Азбука витаминов → Полезные микроэлементы → Клетчатка: польза для красоты и здоровья

Клетчатку совсем недавно называли балластом для организма, а сегодня она используется практически во всех диетах и оздоровительных системах.

Другое название клетчатки — сложные углеводы или пищевые волокна. Полезных свойств у нее уйма: очищает сосуды, выводит токсины, способствует похудению и обладает противораковым действием.

Поскольку пищеварительная система человека не может разрушить клетчатку и всосать в кишечник, то долгое время считалось, что никакой ценности для организма она не представляет. Ведь даже фермента, который мог бы ее расщепить, у нас нет. И только в последние десятилетия было доказано, что без клетчатки мы попросту не можем жить:

1. Волокна клетчатки обеспечивают питательную среду для бифидо- и лактобактерий.
2. Когда она проходит по пищеварительному тракту, она выводит вредные вещества.
3. Поскольку клетчатка способна расти в объеме, будучи в желудке, благодаря этому мы долго испытываем чувство сытости.
4. Два вида клетчатки пектин и целлюлоза одинаково важны — пектин создает подложку для бактерий толстой кишки, а целлюлоза является непосредственно их пищей.

Если съесть 300 г овсянки + порцию овощного супа + салат из капусты, помидора, болгарского перца и листового салата + яблоко + 2 свежие морковки + 3 ломтика ржаного хлеба + полстакана любых ягод, то можно получить 30 г клетчатки.

Для следящих за фигурой

Любая сознательно следящая за своей фигурой женщина с ходу перечислит список диетических продуктов для худеющих. Это каши, овощи, фрукты. Почти все они богаты клетчаткой и помогают худеть вот почему:

• Нерастворимые волокна остаются в желудке надолго. От такой еды сытость приходит быстрее и остается надолго. Пустой желудок стимулирует выработку большого количества гормона аппетита грелина, посылая сигнал в мозг «Есть хочу!». При наполнении желудка выработка гормона прекращается и проходит чувство голода.
• Грубые волокна поглощают и удерживают в желудке воду, выступая в роли губки. Жидкость в овощах и фруктах составляет 90 % объема. А вода, которая не имеет калорий, увеличивает объем пищи, тем самым наполняя желудок.
• Любые продукты с клетчаткой надо тщательно жевать. Это заставляет есть медленнее и наслаждаться процессом принятия пищи (что крайне важно при похудении). При этом мозг вовремя принимает сигнал «Я уже сыт», спасая нас от переедания.
• Клетчатка замедляет процесс всасывания сахара в кишечник. Салат и конфета при равной калорийности несопоставимы в плане сытости. Из конфеты глюкоза всосется быстро, даст кратковременное чувство сытости, которое так же быстро пройдет. Пищевые волокна из салата будут всасываться медленно. Именно поэтому невозможно наесться сладостями!

Полезные перекусы, содержащие больше 5 граммов клетчатки:

1. 5 черносливин
2. 1 груша
3. Полчашки ежевики
4. 10 фиников
5. Полчашки отрубей
6. Полчашки приготовленной чечевицы или фасоли.

Клетчатка и здоровье

Почему абсолютно всем в любом возрасте с любым весом полезна диета, в которой большое содержание клетчатки? Потому что она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 9 лет американские ученые национального института изучения рака (Роквиль) наблюдали почти 400 тысяч людей, и исследовали записи их пищевых дневников. Та группа, которая каждый день употребляла до 40 граммов клетчатки, реже всех других страдали от проблем с сердцем, чем те, кто потреблял клетчатку вдвое меньше.

Она снижает уровень холестерина, предотвращает раннее старение. Пищевые волокна препятствуют развитию рака, особенно рака толстой кишки, молочных желез и яичников. Это связано со способностью клетчатки препятствовать всасыванию организмом различных канцерогенов, приходящих с пищей или формирующихся в кишечнике. Нормализуется работа кишечника. Пищевые волокна не только поддерживают иммунитет, но и являются отличным профилактическим средством от запоров.

Медики рекомендуют потреблять в день 25 г клетчатки женщинам и 38 г мужчинам. При этом сочетание грубых и мягких волокон желательно 3 к 1. Но во всем мире среднее потребление клетчатки около 15 г. Виноват в этом не только фастфуд, но и образ жизни, губительные привычки в питании. Спасти положение призваны отруби и пищевые добавки.

Отруби являются рекордсменами — в них содержится до 40 % грубых волокон. Добавлять их можно практически во все — салаты, супы, смузи.

В какой форме принимать пищевые добавки — таблетки или порошки — должен подсказать ваш кишечник и лечащий врач. Главным правилом для вас в этом случае должно стать пропорциональное увеличение количества выпиваемой воды. У БАДов с клетчаткой внимательно изучите состав — он часто бывает сложным, из большого количества лекарственных трав. Проверьте, нет ли у вас на какую-то из них аллергии, заранее.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Людям с сахарным диабетом клетчатку лучше принимать во время еды, желчнокаменной болезнью — после еды, а при ожирении — до нее.

Автор: Валентина
Дата публикации: 03.07.2013
Перепечатка без активной ссылки запрещена.